L'importanza delle fibre nell'alimentazione
Le fibre sono componenti importanti di una sana alimentazione grazie ai loro numerosi benefici. Si tratta di composti indigeribili per il nostro organismo che vengono però in parte digerite dalla flora batterica intestinale.
Le fibre pur non essendo un nutriente utilizzato dal nostro organismo svolgono numerose funzioni importanti:
Le proprietà suddette vengono svolte dalla combinazione di fibre solubili, contenute principalmente negli ortaggi e nella frutta, ed insolubili, contenute principalmente nei cereali integrali.
L’introito minimo raccomandato di fibra alimentare per gli adulti secondo i LARN 2014 (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) è di 25 g/die anche in caso di apporti energetici <2000 kcal/die. Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
L'eccesso di fibra alimentare difficilmente si raggiunge attraverso il consumo delle quantità raccomandate di frutta e verdura (5-7 porzioni al giorno), di cereali integrali e di legumi, ma in genere è la conseguenza dell'integrazione sconsiderata di prodotti concentrati di crusca e di altri scarti di lavorazione dei cereali che, inoltre, può contribuire ad irritare la mucosa intestinale, al mal assorbimento di calcio e ferro a causa della presenza di ossalati e fitati, può predisporre alla disidratazione nel caso in cui l'eccesso di fibra induca diarrea osmotica.
Per cereale integrale si intende il chicco integro cioè contenente tutte le sue parti: tegumenti, endosperma e germe del cereale. L’endosperma è la parte contenente l’amido, il germe è il cuore del seme che diventerà la nuova pianta, ed il tegumento è la parte esterna che lo protegge.
I benefici dei cereali integrali derivano dai numerosi componenti del chicco che vengono eliminati nella raffinazione. La raffinazione infatti elimina il tegumento (la crusca), contenente principalmente fibre, e il germe ricco in grassi insaturi, Vitamina E, Vitamina B, Fitosteroli, Sali minerali, aminoacidi solforati, Flavonoidi e Glutatione.
Molto spesso i prodotti integrali che troviamo sul mercato sono prodotti con farine raffinate aggiunte di crusca che mancano perciò di tutti i benefici componenti del germe del chicco.
La crusca tal quale, contenente principalmente fibre insolubili, aggiunta alla farina raffinata non rende il cereale realmente integrale. La crusca inoltre rappresentando il tegumento esterno è quella che viene a contatto con eventuali sostanze estranee come i pesticidi potenzialmente tossici per il nostro organismo perciò quando si scelgono i cereali integrali è bene conoscerne la provenienza ed assicurarsi che siano biologici e quindi non trattati con pesticidi sintetici.
A che cosa fare attenzione quando si fa la spesa e si acquistano cereali integrali e prodotti da forno integrali?
Le fibre pur non essendo un nutriente utilizzato dal nostro organismo svolgono numerose funzioni importanti:
- Richiamano acqua e danno volume e morbidezza alle feci favorendo un corretto transito intestinale
- Rappresentano il nutrimento di numerose specie batteriche benefiche che vivono nel nostro intestino mantenendo un corretto equilibrio della microflora intestinale
- Regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi attraverso la parete intestinale
- Trattengono le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale, riducono il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale
- Aumentano la sazietà
Le proprietà suddette vengono svolte dalla combinazione di fibre solubili, contenute principalmente negli ortaggi e nella frutta, ed insolubili, contenute principalmente nei cereali integrali.
L’introito minimo raccomandato di fibra alimentare per gli adulti secondo i LARN 2014 (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) è di 25 g/die anche in caso di apporti energetici <2000 kcal/die. Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
L'eccesso di fibra alimentare difficilmente si raggiunge attraverso il consumo delle quantità raccomandate di frutta e verdura (5-7 porzioni al giorno), di cereali integrali e di legumi, ma in genere è la conseguenza dell'integrazione sconsiderata di prodotti concentrati di crusca e di altri scarti di lavorazione dei cereali che, inoltre, può contribuire ad irritare la mucosa intestinale, al mal assorbimento di calcio e ferro a causa della presenza di ossalati e fitati, può predisporre alla disidratazione nel caso in cui l'eccesso di fibra induca diarrea osmotica.
Per cereale integrale si intende il chicco integro cioè contenente tutte le sue parti: tegumenti, endosperma e germe del cereale. L’endosperma è la parte contenente l’amido, il germe è il cuore del seme che diventerà la nuova pianta, ed il tegumento è la parte esterna che lo protegge.
I benefici dei cereali integrali derivano dai numerosi componenti del chicco che vengono eliminati nella raffinazione. La raffinazione infatti elimina il tegumento (la crusca), contenente principalmente fibre, e il germe ricco in grassi insaturi, Vitamina E, Vitamina B, Fitosteroli, Sali minerali, aminoacidi solforati, Flavonoidi e Glutatione.
Molto spesso i prodotti integrali che troviamo sul mercato sono prodotti con farine raffinate aggiunte di crusca che mancano perciò di tutti i benefici componenti del germe del chicco.
La crusca tal quale, contenente principalmente fibre insolubili, aggiunta alla farina raffinata non rende il cereale realmente integrale. La crusca inoltre rappresentando il tegumento esterno è quella che viene a contatto con eventuali sostanze estranee come i pesticidi potenzialmente tossici per il nostro organismo perciò quando si scelgono i cereali integrali è bene conoscerne la provenienza ed assicurarsi che siano biologici e quindi non trattati con pesticidi sintetici.
A che cosa fare attenzione quando si fa la spesa e si acquistano cereali integrali e prodotti da forno integrali?
- Devono essere prodotti biologici certificati coltivati senza l’utilizzo di sostanze chimiche potenzialmente tossiche.
- Nella lista degli INGREDIENTI in etichetta dobbiamo assicurarci vi sia ‘farina integrale’ e non ‘farina 0 o 00 e crusca o cruschello’.
- Scegliere anche prodotti in chicco come orzo, farro, riso, grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto. Essendo chicchi interi sono meno o per niente processati e contengono realmente tutte le parti del chicco. In particolare grano saraceno, miglio, quinoa e amaranto sono sicuramente prodotti integrali.
- Scegliere prodotti che non contengano ‘ Olio di palma o oli vegetali idrogenati e non’ comunque dannosi per la salute ma che contengano solo Olio Extravergine di oliva oppure olii di semi (ex olio di girasole) estratti a freddo.
- Moderare gli zuccheri aggiunti ed i dolci.
- Scegliere prodotti che non contengano un eccesso di zuccheri aggiunti. Identificabili leggendo l’etichetta ed individuando la posizione che ha lo zucchero nella lista degli ingredienti (non deve essere al primo o posto).
- Evitare prodotti contenenti: fruttosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, amido di mais, sciroppo di cereali).