LA DIETA MEDITERRANEA
La Dieta Mediterranea rappresenta il modello alimentare tipico dei paesi europei e delle regioni che si affacciano sul bacino del Mediterraneo, ma non solo, essa è da considerarsi un modus vivendi, uno stile di vita in quanto promuove l'interazione sociale e si fonda sul rispetto delle tradizioni e della biodiversità del territorio.
La sua importanza è stata riconosciuta a livello mondiale dall’UNESCO, che nel 2010 ha riconosciuto la Dieta Mediterranea come patrimonio immateriale culturale dell’umanità.
La Dieta Mediterranea viene descritta dalla piramide alimentare che ci comunica in maniera semplice ed efficace quali cibi e bevande dovrebbero essere assunti durante la settimana e in quali proporzioni.
La dieta mediterranea consiglia un’alimentazione giornaliera composta da:
45–60% di Glucidi, di cui non più del 15% di zuccheri semplici 10–15% di Proteine 20–35 % di Grassi;
tante vitamine, minerali, antiossidanti e le fibre.
Alla base della piramide troviamo l’acqua e, appena sopra, gli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, frutta e verdura), da privilegiare e consumare quotidianamente. Essi costituiscono gli alimenti caratteristici della Dieta Mediterranea.
L’OLIO EXTRAVERGINA D’OLIVA è il condimento prìncipe della Dieta Mediterranea; è ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, che proteggono le pareti delle arterie dal deposito di lipoproteine ricche di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”), oltre ad avere una funzione antinfiammatoria. È inoltre ricco di polifenoli, sostanze antiossidanti, importanti nella prevenzione di patologie croniche come le malattie cardiovascolari, nei confronti di alcuni tipi di tumore e per contrastare l’invecchiamento precoce e le malattie del sistema nervoso. FRUTTA E VERDURA sono ricchi di acqua, minerali, vitamine e fibre; in particolar modo queste ultime aumentano il senso di sazietà che porta a non consumare altri tipi di alimenti a più alto potere calorico. Le porzioni da consumare, come consigliato dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), sono di cinque al giorno tra frutta e verdura. Per godere delle migliori qualità organolettiche e per limitare il rischio di assumere alcune sostanze dannose usate in agricoltura e preservare la biodiversità, sarebbe opportuno prediligere frutta e verdura di stagione.
I CEREALI sono per lo più una fonte di carboidrati complessi e, quindi, di energia. Di questo gruppo alimentare fanno parte frumento (grano tenero e duro), riso, orzo, farro, avena, mais e dovrebbero rappresentare il 45-60% delle calorie giornaliere. I cereali sono da preferire integrali poiché, dal punto di vista nutrizionale, risultano più completi; essi infatti sono più ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e fibre contenuti nella crusca e nel germe, ovvero le parti più esterne del chicco che vengono perse durante il processo di raffinazione. L’evidenza scientifica ne ha dimostrato l’effetto benefico sulla salute: in particolare, i cereali integrali riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e cancro e svolgono un ruolo protettivo nella gestione del peso corporeo e per la salute dell’apparato digerente.
I LEGUMI hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati complessi a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che possiedono. L’associazione di cereali e legumi durante il pasto fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali necessari e costituisce, dunque, una valida scelta dal punto di vista proteico. I legumi vantano discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare, che aiuta a raggiungere il senso di sazietà. Inoltre, contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto. Nella parte centrale della piramide alimentare sono presenti alimenti di origine animale quali pesce, uova, carni bianche, latticini e derivati, da consumare più volte alla settimana. Tra questi, da privilegiare è certamente il pesce, in particolare quello azzurro, più ricco di omega 3.
IL PESCE costituisce un’ottima fonte di proteine, vitamina D e acidi grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3, definiti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli e devono quindi essere assunti con la dieta. Un adeguato consumo di omega-3 protegge il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi. Il pesce contiene inoltre alcuni sali minerali come selenio, fosforo e potassio, che regolano gli scambi di sostanze attraverso la membrana delle cellule e, quindi, condizionano la normale funzionalità di tutte le cellule del nostro organismo. Al vertice della piramide troviamo infine gli alimenti da consumare con moderazione, quali carni rosse, dolciumi ricchi di grassi saturi e bevande zuccherate.
Tornando alla base della piramide troviamo le raccomandazioni relative all’acqua, il cui adeguato consumo risulta indispensabile per la digestione, per il mantenimento della temperatura corporea e per l’eliminazione delle impurità attraverso le urine e il sudore. L’acqua è ricca di sali minerali, necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo. Nell’arco dell’intera giornata è consigliato berne 1,5-2 litri (corrispondenti a 8-10 bicchieri), tenendo sempre presente che anche alimenti come frutta e verdura sono fonti di acqua nascosta. Infine è previsto un consumo quotidiano di vino in quantità moderate (un bicchiere al giorno per le donne, due per gli uomini).
Va tenuto presente che il concetto di stile di vita mediterraneo è anche caratterizzato da un'adeguata attività fisica, intesa come esercizio fisico regolare, sufficiente e continuo.
Altro aspetto fondamentale è dato dalla sostenibilità della Dieta Mediterranea: privilegiando il consumo di prodotti tradizionali e locali, il rispetto della stagionalità, del territorio e della biodiversità (attraverso semine diverse e alla rotazione delle colture), la Dieta Mediterranea garantisce l'equilibrio tra la natura e l'uomo e il rinnovarsi delle risorse.
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