Gli alimenti che fortificano il sistema immunitario
Ortaggi e frutta a volontà
Come da indicazioni dell'OMS è' importante consumarne almeno 5 porzioni al giorno.
Essi infatti contengono acqua, fibre (che nutrono il micorbiota di cui è nota l'azione immuno-modulante) e micronutirienti (vitamine, sali minerali ed altre sostanze ad azione anti-nfiammatoria).
Molte ricerche scientifiche confermano l’importante ruolo della vitamina C per fronteggiare le infezioni. Questa, infatti, riduce fino al 40% l’azione dannosa dei radicali liberi sui globuli bianchi e potenzia l’attività dei linfociti. Per colmare il fabbisogno quotidiano, pari a circa 60 mg, è sufficiente una spremuta d’arancia e un paio di kiwi.
Frutta e verdura sono importantissime anche per assicurare l’apporto di caroteni, protettori dei tessuti e delle mucose, comprese quelle di bronchi e polmoni. In particolare, le verdure a foglia sono un’ottima fonte di acido folico, importante per il suo effetto riparatore sui linfociti, mentre gli ortaggi della famiglia dei cavoli (broccoli, cavolini, cavolfiore, verza) contengono isotiocinati, ad azione antinfiammatoria. Poiché diverse di queste sostanze sono danneggiate dal calore, mentre altre si rendono disponibili proprio attraverso la cottura, la parola d’ordine per quanto riguarda gli ortaggi è alternare crudità e cotture brevi, in poca acqua o, meglio, a vapore.
Semi oleosi e cereali integrali
Avocado, mandorle, noci forniscono vitamina E, preziosa per l’effetto protettore sui linfociti, potenziato dalla presenza del coenzima Q10 e del betaglucano, composti che si trovano in buone concentrazioni anche nei cereali integrali non privati del germe. Una-due porzioni al giorno di cereali integrali (orzo, riso, frumento e farro, anche sotto forma di fiocchi), pari a circa 80-120 grammi e due-tre cucchiai di semi oleosi, aiutano anche a raggiungere un buon apporto di aminoacidi solforati, fondamentali per la regolazione della risposta immunitaria. Sono, infine, una discreta sorgente di zinco, presente anche nel pesce e nei legumi, importante fattore di sintesi dei globuli bianchi.
Spezie e aromi
Per fronteggiare gli attacchi di virus e batteri sono utili anche le spezie, in particolare curcuma, zenzero (abbondantemente proposto nelle nostre ricette), cumino e peperoncino. Prediligete, inoltre, alimenti dai sapori decisi come aglio, cipolla, rafano, scorza di limone e senape e abbondate con aromatiche come la menta, il timo e l’origano.
I cibi da moderare
Limitare i grassi animali
Trigliceridi e colesterolo in eccesso rischiano di occludere, oltre ai vasi sanguigni, anche i vasi linfatici. In questo periodo è quindi preferibile ridurre, insieme alle carni grasse, anche latte e latticini, soprattutto se si hanno problemi di tosse, poiché contengono alcune sostanze che favoriscono la produzione di muco. Meglio, inoltre, scegliere condimenti di origine vegetale, aggiungendo all’olio extravergine uno o due cucchiai al giorno di olio di lino. Il suo contenuto di acidi grassi omega-3 e 6, infatti, contrasta i fenomeni infiammatori e assicura un migliore assorbimento dell’ossigeno a livello delle cellule, rendendole meno sensibili ad attacchi indesiderati.
Limitare gli zuccheri semplici
È bene anche moderare il consumo di zuccheri semplici, come lo zucchero bianco e quindi i dolci, che diminuiscono l’azione difensiva dei linfociti e possono ridurre l’assorbimento di vitamina C.
Attenzione agli additivi
Da ridurre drasticamente sono poi tutti i cibi addizionati di additivi chimici, dotati di un potenziale effetto allergizzante che altera la risposta immunitaria.
Come da indicazioni dell'OMS è' importante consumarne almeno 5 porzioni al giorno.
Essi infatti contengono acqua, fibre (che nutrono il micorbiota di cui è nota l'azione immuno-modulante) e micronutirienti (vitamine, sali minerali ed altre sostanze ad azione anti-nfiammatoria).
Molte ricerche scientifiche confermano l’importante ruolo della vitamina C per fronteggiare le infezioni. Questa, infatti, riduce fino al 40% l’azione dannosa dei radicali liberi sui globuli bianchi e potenzia l’attività dei linfociti. Per colmare il fabbisogno quotidiano, pari a circa 60 mg, è sufficiente una spremuta d’arancia e un paio di kiwi.
Frutta e verdura sono importantissime anche per assicurare l’apporto di caroteni, protettori dei tessuti e delle mucose, comprese quelle di bronchi e polmoni. In particolare, le verdure a foglia sono un’ottima fonte di acido folico, importante per il suo effetto riparatore sui linfociti, mentre gli ortaggi della famiglia dei cavoli (broccoli, cavolini, cavolfiore, verza) contengono isotiocinati, ad azione antinfiammatoria. Poiché diverse di queste sostanze sono danneggiate dal calore, mentre altre si rendono disponibili proprio attraverso la cottura, la parola d’ordine per quanto riguarda gli ortaggi è alternare crudità e cotture brevi, in poca acqua o, meglio, a vapore.
Semi oleosi e cereali integrali
Avocado, mandorle, noci forniscono vitamina E, preziosa per l’effetto protettore sui linfociti, potenziato dalla presenza del coenzima Q10 e del betaglucano, composti che si trovano in buone concentrazioni anche nei cereali integrali non privati del germe. Una-due porzioni al giorno di cereali integrali (orzo, riso, frumento e farro, anche sotto forma di fiocchi), pari a circa 80-120 grammi e due-tre cucchiai di semi oleosi, aiutano anche a raggiungere un buon apporto di aminoacidi solforati, fondamentali per la regolazione della risposta immunitaria. Sono, infine, una discreta sorgente di zinco, presente anche nel pesce e nei legumi, importante fattore di sintesi dei globuli bianchi.
Spezie e aromi
Per fronteggiare gli attacchi di virus e batteri sono utili anche le spezie, in particolare curcuma, zenzero (abbondantemente proposto nelle nostre ricette), cumino e peperoncino. Prediligete, inoltre, alimenti dai sapori decisi come aglio, cipolla, rafano, scorza di limone e senape e abbondate con aromatiche come la menta, il timo e l’origano.
I cibi da moderare
Limitare i grassi animali
Trigliceridi e colesterolo in eccesso rischiano di occludere, oltre ai vasi sanguigni, anche i vasi linfatici. In questo periodo è quindi preferibile ridurre, insieme alle carni grasse, anche latte e latticini, soprattutto se si hanno problemi di tosse, poiché contengono alcune sostanze che favoriscono la produzione di muco. Meglio, inoltre, scegliere condimenti di origine vegetale, aggiungendo all’olio extravergine uno o due cucchiai al giorno di olio di lino. Il suo contenuto di acidi grassi omega-3 e 6, infatti, contrasta i fenomeni infiammatori e assicura un migliore assorbimento dell’ossigeno a livello delle cellule, rendendole meno sensibili ad attacchi indesiderati.
Limitare gli zuccheri semplici
È bene anche moderare il consumo di zuccheri semplici, come lo zucchero bianco e quindi i dolci, che diminuiscono l’azione difensiva dei linfociti e possono ridurre l’assorbimento di vitamina C.
Attenzione agli additivi
Da ridurre drasticamente sono poi tutti i cibi addizionati di additivi chimici, dotati di un potenziale effetto allergizzante che altera la risposta immunitaria.
